link na:  Preporučene vježbe

Savjeti za vježbanje

Vježbanje i prehrana usko su povezani. Današnji način života je ubrzan, puno sjedimo, jedemo previše brze hrane i grickalica, a ne vježbamo dovoljno ili nimalo, te takav način života dovodi do stvaranja potkožnog masnog tkiva, debljanja i narušavanja zdravlja. Kako bi se to ispravilo treba uskladiti način ishrane i početi  redovno vježbati. Nije lako, ali može se, ako se poslože prioriteti. Zdravlje bi trebalo biti na prvom mjestu, pogotovo danas kada su izazovi veliki.

Bitno je istaknuti i što je pravilna ishrana. To je više manjih, izbalansiranih obroka, koji nisu preobilni. Mnogi preskaču obroke, što nije dobro. Trebamo imati tri glavna obroka i dva međuobroka. Jesti više voća i povrća, smanjiti količinu šećera, izbjegavati gazirana pića.

Svi bi trebali voditi računa o svojoj težini. Je li naša težina u granicama normale ili ispadamo iz tih okvira? Pomoću  tablice BMI (body mass indeks) možemo vidjeti koja je naša idealna težina. BMI je odnos između tjelesne visine i tjelesne težine. Formula je tjelesna masa u kilogramima kroz visina u metrima na kvadrat.

Tablica BMI svjetske zdravstvene organizacije

BMI Žene                              BMI Muškarci

<19,1                                     <20,7                                     prenizak

19,2-25,8                              20,8-26,4                              idealan

25,9-27,3                              26,5-27,8                              malo povišen

27,4-32,2                              27,9-31,1                              visok

32,3-44,8                              31,2-45,2                              previsok

>44,9                                     >45,3                                     izrazito visok

Evo i primjera:

Ako djevojka ima 25 godina, 63 kg i visoka je 172 cm, njen BMI je 63/1,72² =21,3. Njen je BMI idealan.

Da pojasnimo, ako je BMI malo povišen potrebno je pripaziti na ishranu i početi ili pojačati vježbanje. Ukoliko je BMI visok ili previsok potrebno je potražiti stručnu pomoć.

Kod sportaša se može krivo protumačiti BMI. Budući da je mišićna masa teža od potkožnog masnog tkiva, čini se da su sportaši zbog veće mišićne mase izvan idealne težine, no to nije tako.

Svatko bi prema svojim željama i mogućnostima trebao izabrati neku aktivnost. Bilo to trčanje, hodanje, rolanje, ples, vožnja biciklom, plivanje ili nešto drugo. Vježbanje treba biti ono nešto što radimo dobrovoljno, a ne po nagovoru. Često na nastavi znam reći sljedeće: “Zamislite si da svake godine dobijete po jedan kilogram više. Kažete, ma nije to ništa, samo jedan kilogram. Za 5 god. to je 5 kilograma, a za 10 god. to je 10 kg. Kako ćete izgledati sa 10 kilograma viška?”

Vježbati bi trebalo krenuti postepeno, pa povećavati trajanje i intenzitet. Mišić je prilagodljiv i vrlo će se brzo naviknuti na novo opterećenje. Nije dobro preforsirati  se i krenuti s maksimalnom težinom vježbanja.

U samom vježbanju, pomoći će vam i kontrola pulsa. Normalan puls je otprilike od 60 do 80 otkucaja u minuti te se mjeri na zapešću. Najbolje je mjeriti puls ujutro prije ustajanja iz kreveta. To je puls u mirovanju. Maksimalan puls je 220  minus vaše godine.

Ovo je tablica sa otkucajima i zonama pulsa

 

G O D I N E

Otkucaji srca u min.	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70
100%	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155	150
90%	180	176	171	167	162	158	153	149	144	140	135
80%	160	156	152	148	144	140	136	132	128	124	120
70%	140	137	133	130	126	123	119	116	112	109	105
60%	120	117	114	111	108	105	102	99	96	93	90
50%	100	98	95	93	90	88	85	83	80	78	75

 

1. Zona 50%-60% maksimalnog pulsa

Trening u prvoj zoni je lagan s ritmičnim disanjem. Idealna je za zagrijavanje. Hodanje ili lagano trčanje

2. Zona 60%-70%

Disanje je dublje i može se voditi normalan razgovor, lagani jogging

3. Zona 70%-80%

Zovu je aerobna zona. Teže je voditi razgovor, povećava aerobnu izdržljivost i najučinkovitiji je za reduciranje potkožnog masnog tkiva. Umjereno do brzo trčanje.

4. Zona 80%-90%

Disanje je snažno, poboljšava anaerobni kapacitet i jača mišićnu izdržljivost. Brzo trčanje.

5. Zona 90%-100%

Crvena zona. Jača mišićnu i anaerobnu izdržljivost. To je sprint.

 

Jedan od učinkovitih načina vježbanja je i intervalni trening. To je kombinacija vježbi snage i izdržljivosti visokog intenziteta i odmora (ili vježbi niskog intenziteta). Potrošnja kalorija je veća, a vrijeme treninga je kraće. Ne treba vam nikakva oprema. Možete ga odraditi vani trčeći, ili u stanu vježbajući.

O pulsu, BMI i intervalnom treningu može se puno toga reći. Ovo je samo mali uvod. Ako vas zanima više, možete istražiti dodatno o tome na internetu. Nadam se da su vam ovi podaci pomogli da što sigurnije i učinkovitije počnete sa vježbanjem.